・キャンプだとなんだか眠れない
・ぐっすり眠るコツはあるの？
・テントだとすぐに目が覚めてしまう
このような悩みはないでしょうか？
キャンプだと暑くて寝苦しかったり、風の音や虫の音が気になって眠れないといった経験も多いと思います。
寝れないことで『キャンプに行きたい！』という気持ちにもブレーキがかかってしまうことも…
以前、私も『キャンプは好きだけど、寝るときはベッドでぐっすり寝たい』と悩んでいました。
安眠について調べてみると、
寝る前の行動が睡眠を妨げていたり、安眠するコツがあることが分かりました。
今回はキャンプでの快眠を妨げる寝る前のNG行動と安眠のコツを紹介していきます。
この記事を読み終えると、キャンプでよく眠れないといった悩みが解消され、安眠できるようになります。
キャンプだけでなく家での睡眠にも共通しているので是非、自宅の睡眠に悩んでいる方にも役立ちます。
寝る前のNG行動
睡眠の質を下げたり、眠れない原因となるNG行動は6つ。
①意気込む
②長時間の昼寝
③スマホをいじる
④お酒を飲む
⑤白系のライト
⑥考え事をする
それぞれのNG行動のやめたほうがいい理由と、対処法を紹介していきます。
①寝ようと意気込むのは逆効果
キャンプでいつも眠れないから、『今日こそ寝るぞ！』
と意気込んで寝ようとしてもなかなか眠れません。
それは、『寝るぞ』と意気込むと、脳が刺激されて逆に眠気が遠のいてしまいます。
眠くなったら、自然に寝床に入るようにしましょう。
②長時間の昼寝もNG！
キャンプ中は普段の喧騒から離れ、自然のなかで寝転んでいるとウトウトしてしまいますよね。
実は、昼寝はいいこと尽くし。
昼寝の効果
・ストレス解消
・体のリフレッシュ
・集中力アップ
・記憶力や学習能力の向上
・認知症のリスク低下
・パフォーマンス向上
短時間の昼寝には、これほど多くの効果があります。
しかし、昼寝の時間が長くなると夜の睡眠の妨げになり、逆効果となってしまいます。
良質な昼寝の時間は15～30分
昼寝の効果を得られるのは15～30分以内のお昼寝。
それ以上寝てしまうと脳が睡眠モードに切り替わってしまうため、
起きてから眠気が取れなかったり、夜に眠れなくなる原因となります。
お昼寝の前に緑茶やコーヒーを飲むのがおすすめ！
昼寝の前に緑茶やコーヒーなどのカフェインを摂取すると、覚醒を促されるため
15～30分で目が覚めやすくなります。
③スマホをいじる
どのキャンプ場でも、消灯時間は遅くても10時ころに設定されていて
普段より早めに寝床に入ることが多いと思います。
なので、ついつい『眠くなるまでスマホでも見てよ。』となりがちですが、
一向に眠気が来なくて、タイミングを見失ってしまうことも…
その原因はスマホの「光」。
スマホから発せられる光によって脳が『昼間だ』と勘違いして
眠れなくなったり、すぐに目が覚めてしまうのです。
寝る前は見ないのが一番
対処法は、寝る前にスマホを見ないのが1番。
そんなこといわれても…ほかにやることないし。
どうしても見たいのであれば入眠前の2時間前までにしましょう。
『せっかく、自然とふれあいに来たんだから』と
キャンプ中くらいは寝床から離れたところにスマホを置いてみて。
④お酒を飲む
外で飲むお酒は格別ですよね。
私もたき火を眺めながら飲むお酒が大好きでよく深酒してしまいます（笑）
そのあと、眠くなってきてスーッと眠れますが
夜中や朝方に必ず目が覚めてしまいます。
こういった経験は私だけではないはずです。
実はお酒には入眠作用があり、寝つきは良くなる効果があります。
しかし、その効果も3時間くらいで切れてしまいます。
それに加え、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドには
覚醒作用があるため、夜中に目が覚めてしまうというわけです。
また、アルコールの利尿作用によってトイレが近くなることも
途中で目を覚ます原因のひとつです。
飲むなら寝る前3時間前まで
寝るまでに血中のアルコールがゼロであれば、お酒による睡眠障害は起こらないので
飲むのであれば、寝る前の3時間前までにしましょう。
量も、ビールなら中ビン1本。日本酒なら1合が目安。
⑤白系のライトは刺激が強い
人は、太陽の光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなるように設計されています。
これは「メラトニン」というホルモンによってコントロールされています。
メラトニンは
日の光を浴びると量が減少し、覚醒。
暗くなると量が増加し、睡眠を促します。
先ほどのスマホから発せられる光が睡眠妨害していた理論も同じで
白系のライトも脳に強い刺激を与え、メラトニンが減少するため、寝られなくなってしまいます。
テント内は暖色系のライトを選ぶ
上記のように、目に光が入ると脳が昼間だと錯覚してしまうため、工夫が必要。
・目に光源が入らないようにする
・ライトの光は暖色系を選ぶ
インナーテント内のライトは直接、目に入らないような位置に調節したり
間接照明にしたりしましょう。
⑥考え事も脳が活性化する
夜のキャンプ場は、風の音や虫の声、テントの周りを歩く足音などさまざまな音がよく聞こえてきます。
こうした環境は、神経が過敏になりやすく考え事をしやすくなります。
寝る前に考え事をすると、脳が活性化しどんどん眠れなくなります。
また、寝る前の考え事はネガティブな思考になりやすく
精神的にも、肉体的にも疲れが取れにくくなります。
腹式呼吸で思考をリセットしよう
寝る前に考え事をしてしまうときは
・無理に考えを排除しない
寝る前に考えがどんどん浮かんできてしまう場合は、排除しようとすると逆効果。
思い切って一緒にいる人に話してみるとネガティブな考えから解放されます。
・呼吸を整えて考えをリセットする
呼吸を整えることで心身ともにリラックスすることが可能です。
呼吸を観察しよう
呼吸と自立神経は深く関係しています。
呼吸を整えることで考えもスッキリさせることができます。
特に腹式呼吸は、自律神経を刺激し睡眠モードに切り替えてくれるのでおすすめです。
ポイントは
①呼吸をコントロールしようとしない
②吸う息と吐く息を観察する
順番に行うと、意識しなくてもいつの間にか腹式呼吸ができているはずです。
安眠のコツ
ここまで、寝る前のNG行動とその対処法を紹介してきました。
安眠のコツ
・意気込まず、自然に寝床に入る。
・お昼寝は15～30分。
・スマホは見ない。見たければ入眠2時間前まで。
・お酒は寝る前3時間前まで。量はビールなら中ビン1本、日本酒なら1合。
・インナーテントのライトは暖色系を選ぶ。
・ネガティブな思考は腹式呼吸でリセット。
キャンプでしっかり眠れるかどうかはそのキャンプの満足度に大きくかかわります。
安眠のコツをおさえて、心身ともに安らぐキャンプを楽しみましょう。
